营养科学：营养知识如何提高孕妇的准备能力

营养科学：如何提升生存狂的准备度

作为生存狂，保障食物供应应是你的首要任务之一。
像疫情这样的全国性紧急事件，或像野火这样的自然灾害表明，联邦食物供应可能很快就会短缺，公民将需要依靠自己的储备来生存。

如果你想在紧急情况下蓬勃发展，你需要知道提供不仅仅是罐头食品和汤。

能够为家人准备营养均衡的餐食将提高你的整体健康水平，增强你的适应能力，并让晚餐时间更加愉快。

然而，在生存情景下，你不可能随便去商店补齐缺少的食材。
这意味着你必须深入了解营养知识，以便种植正确的作物，储存合适类型的食物，并为家人准备健康、节约资源的餐食。

一、营养师培训
营养是一门人们穷其一生钻研的科学领域。
不过，如果你是生存狂，没有时间去攻读生物学和营养学的博士学位。
幸运的是，即使没有学位，你仍然可以成为合格的营养师。
如果进一步教育机会的想法让你感到兴奋，可以考虑获取以下团体提供的资格认证：
- NESTA认证运动营养专家；
- ISSA营养师；
- AFPA营养师；
- NASM营养与健身教练。

这些项目都是经过认证且可靠的。
它们会让你更深刻地认识到营养在我们生活中的作用，并且在制定饮食计划时帮助你做出更好的决策。
其中一些项目还会提升你对整体健康的理解，例如ISSA营养师课程会提供有关重要生活方式选择对健康影响的更多信息。

作为生存狂，你的饮食方法与大多数追求营养资格认证的人有所不同。
你不仅要学习吃什么，还要学习如何获取食材。
这一点至关重要，因为如果你找不到蓝莓，知道蓝莓对心脏健康有益就没有用。
在学习营养课程时，考虑保留一份单独的文档，记录关键细节，如生长季节、土壤质量要求和当地可以自己采集的野生水果等。
这将提高你的独立性，并帮助你很好地运用营养知识。

二、有益认知健康的食物
均衡的饮食不仅对你的身体健康很重要。
食用营养丰富的餐食能提高认知功能，让你保持思维敏捷。
这在生存情景下很关键，因为紧急情况发生时你需要做出一些艰难的决定。
通过选择改善认知的食物来提高大脑敏锐度，例如：
- 叶菜类：羽衣甘蓝、西兰花和菠菜富含叶黄素和β - 胡萝卜素等营养成分。
它们还含有维生素K，有助于预防与年龄相关的认知衰退。

浆果类：浆果不仅是美味的小吃，还是纤维和花青素的优质来源。
这能保护大脑免受炎症侵害，并减缓认知衰退的速度。
脂肪鱼类：三文鱼、金枪鱼和沙丁鱼是ω - 3多不饱和脂肪酸和维生素B12的极佳来源。
这些脂肪对健康的大脑发育和功能至关重要。
全谷物类：藜麦、玉米和燕麦片富含锰、铁和钾。
这些营养物质促进大脑功能，并在一天中持续缓慢释放能量，为你的活动提供动力。

其他全食物，如鸡蛋、种子和坚果也对认知功能有益。
然而，在饮食中应避免加工食品、精制糖和人工添加剂。
如果依赖含有大量化学物质且高度加工的廉价罐头食品，这可能比较棘手。
不要过度依赖这些“方便”食品，尝试自己腌制食物以维持冬季的食物供应。

三、有助于恢复的食物
生存准备和维护可能涉及大量的体力劳动。
如果你习惯于在办公桌前从事体力需求极小的工作，这可能会让你感到震惊。
需要砍柴、打理院子或者疏散家乡等情况会对你的身体健康造成真正的压力。

均衡、营养丰富的饮食可以帮助你从与生存情景相关的压力和体力消耗中恢复过来。
正确的饮食甚至可以提高你的身体健康状况，让你变得比以前更强壮、更健康。
如果你想长期生存，这是至关重要的，因为你可能需要提高身体素质来克服面临的挑战。

首先通过增加蛋白质摄入量来开始。
目前成年人每天每千克体重的蛋白质推荐膳食摄入量（RDA）为0.8克。
然而，作为一个活跃的成年人，你可能需要将其增加到每千克体重1.2到2克左右。
这增加了用于生长和恢复的蛋白质数量，并确保你的身体始终有正确恢复所需的工具。

你还需跟踪脂肪和碳水化合物的摄入量。
这些宏量营养素对你的整体健康至关重要，如果想在紧急情况下保持健康并充满活力，正确平衡它们是关键。
目前，美国国家科学院医学研究所推荐的宏量营养素比例大致为：
- 碳水化合物占总热量的45 - 65%；
- 脂肪占总热量的20 - 35%；
- 蛋白质占总热量的10 - 35%。

这种宏量营养素比例也有助于保持你的热量摄入。
这在紧急情况下很关键，因为在高压力环境下很容易忽视营养的重要性。
认真对待每日摄入量，如果感觉精力不足或者体重增加超出预期，要进行调整。

四、营养密集型餐食
了解食物的营养属性很重要。
然而，如果你想作为生存狂延长寿命，你需要能够将所有知识整合起来，形成营养密集型、节约资源的餐食。
健康、美味的餐食应该是你作为生存狂饮食的核心。
这些餐食也不应该花费数小时准备，因为你需要花费大部分时间在灾难后的新世界中导航。

首先确定一份营养密集且适合全家人的早餐餐食。
像燕麦、水果和牛奶这类食物就很不错。
如果你发现自己难以达到宏量营养素目标，可以考虑在早餐中添加乳清混合物，以在早晨获得蛋白质提升。

你还需要一个容易重复制作的午餐常用餐食。
理想情况下，这应该是一份富含碳水化合物的餐食，以意大利面或米饭为主。
这是因为你在白天最活跃，需要快速燃烧的燃料来充分利用工作日。
可以用一些水果和坚果补充热量，以达到宏量营养素目标并实现每日摄入目标。

大多数人倾向于在晚上吃最大的一餐。
虽然从实际角度来看这很有道理，但如果发现大餐会导致躺下时胃酸反流，那就要谨慎一些。
如果你想好好恢复，每晚需要完整的7 - 9小时充足睡眠，应该调整饮食以帮助自己更容易入睡。

如果感觉一天中需要补充能量，可以考虑吃些零食。
零食可以帮助你达到宏量营养素目标并保持热量摄入，同时不会中断消化。
营养密集的全食物零食示例包括：
- 牛肉干；
- 火鸡肉卷；
- 煮鸡蛋；
- 奶酪；
- 杏仁；
- 烤豆腐。

这些零食富含能量且含有大量蛋白质。
当你从事体力消耗大的工作或者长时间徒步旅行时，它们是完美的燃料。
吃零食时也要多喝水，因为这有助于消化，并让你一整天都保持水分充足。

五、具有药用价值的植物
在生存情景下，专业的医疗援助可能有限。
在许多情况下，医院和诊所会挤满患有急性疾病和紧急情况的人。
因此，了解具有药用价值的营养密集型植物是个好主意，例如：
- 红三叶草：由于其抗炎特性，可用于缓解肿胀和疼痛。

蜂香薄荷：蜂香薄荷看起来有点像杂草，但它是一种营养密集的药用植物，可用作防腐剂和麻醉剂。
欧洲活血丹（All - Heal）：这种植物也叫作石匠草，是一种常用的药用花卉，具有抗菌、防腐、抗氧化和抗炎的功效。

这些花卉和草药效果显著，可以帮助你克服常见的感冒和疾病。
有些草药，如蜂香薄荷，如果能定期以茶的形式饮用，可以主动改善健康状况。
然而，如果你决定开始使用药用草药，要先咨询医生。
有些草药药力很强，可能会与你目前正在服用的药物产生相互作用，应谨慎使用。

六、结论
在正确的时间吃正确的食物可以提高你的准备度并增强健康状况。
这在生存情景下很关键，因为紧急情况下你需要依靠营养知识。
对药用食物的良好理解也有助于你抵抗疾病和感染。
只需确保随时储备食物，并考虑腌制自家种植的产品，以便全年都有营养丰富的食材储备。

引用：https://www.survivopedia.com/the-science-of-sustenance-how-nutritional-knowledge-enhances-prepper-readiness/
原文: https://www.tttl.online/blog/1736519126/