预防体育活动中受伤：给老年幸存者的7个建议

防止运动伤害：老年生存狂的7个建议

身体活动对各个年龄段的人都有诸多好处。
它能改善你的情绪，让你思考更清晰，还能提升整体健康水平。
身体活动还能增强肌肉和骨骼，提高执行任务和应对紧急情况的能力。

老年生存狂在进行健身活动时，如何预防和处理所遭受的伤害呢？以下是一些身体活动中的常见伤害及避免方法。

一、身体活动中的常见伤害

1. 肌肉拉伤

2. 过度伸展可能会导致肌肉拉伤或抽筋。
   这非常常见，可能是因为疲劳、过度训练或者在身体活动前没有充分热身。
   在锻炼过程中，下背部、腘绳肌、肩部和颈部是最容易拉伤的部位。
   而扭伤则是韧带撕裂或过度伸展，韧带有助于稳定肢体，在运动或者锻炼时扭伤脚踝很常见。

3. 膝盖疼痛

4. 随着年龄增长，在身体活动时膝盖和关节疼痛是很常见的现象。
   膝盖有很多组成部分可能会受损，比如肌腱、肌肉和韧带。
   对于65 - 75岁的老年人来说，膝盖屈肌和伸肌的力量每年会下降2.5%。
   几乎所有的身体活动，从走路到跑步再到跳跃都会用到膝盖。
   导致膝盖疼痛的常见原因有跑步膝、骨关节炎、滑囊炎以及韧带或软骨撕裂。

5. 心脏病发作

6. 身体活动通常会降低患心脏病或中风的风险，但高强度锻炼或者在运动前热身不当可能会导致心脏问题。
   高血压可能会在身体活动期间引发心脏病发作或中风。
   如果能采取必要的预防措施，训练对心脏健康是非常有益的。
   如果有心脏疾病或者过度劳累的话，剧烈运动会增加心脏病发作的风险。

7. 摔倒

8. 摔倒是老年人（尤其是65岁以上）受伤最常见的原因之一。
   老年生存狂在锻炼时更容易失去平衡或者过度逼迫自己。
   然而，持续的身体活动能够增强力量、韧性和平衡能力，从而减少因摔倒导致的伤害。
   关键是要循序渐进，逐步提高对锻炼的耐受能力。
   在没有先增强力量的情况下，是无法很好地运用生存技巧的。

二、锻炼时预防伤害的小贴士

1. 定期进行体检

2. 年度体检有助于你关注自己的健康状况。
   你要确保自己的身体能够承受运动对关节以及身体其他部位的压力。
   体检测试可以确定你的健康水平以及哪些活动是安全可进行的。

3. 特别要确保进行心脏方面的检查，比如在跑步机上进行的心电图运动试验，这个试验只需大概六分钟就能完成，非常值得去做。
   如果你知道自己身体的承受能力，在独自处于野外时就不容易过度劳累，因为在这种情况下可能无法及时呼叫医生。
   定期体检对你的安全至关重要，它能最大程度降低受伤的可能性，并确保你能执行生存技巧。

4. 穿着合适的运动服装

5. 合适的运动服装能够帮助你安全地进行锻炼并预防伤害。
   要确保自己穿着适合所从事的运动或身体活动的服装。
   例如，慢跑时要穿跑鞋，骑自行车时要戴头盔，而不是滑板鞋。

6. 运动服装能够防止拉伤、撞击甚至中暑。
   压缩服装有助于调节血液流动和改善血液循环。
   具有压缩功能的衣物还能提高氧气含量，减少运动时乳酸的堆积并增加耐力。
   乳酸会让你感到酸痛和僵硬，低氧水平会促使乳酸堆积。

7. 保持水分充足

8. 保持水分充足可以说是预防伤害最重要的方法。
   脱水可能导致中暑、头晕、疲劳和热衰竭，并且可能是许多其他伤害的诱因。
   要确保喝水来避免这些问题。
   运动饮料对补水很有好处，但要小心糖分摄入。
   不过，它们能提供身体所需的电解质。

9. 在锻炼过程中要小口喝水来补充身体能量，并且尽量在锻炼前几个小时喝至少500毫升（17盎司）的水。
   身体活动会出汗，你必须补充流失的水分。
   保持适当的水分水平可以防止肌肉酸痛并加快锻炼后的恢复时间，还能减少肌肉疲劳，从而预防伤害。
   无论是在野外还是在掩体中，都要确保有足够的水，如果有净水器的话，还可以净化河流或湖中的水以便安全饮用。

10. 正确热身

11. 在没有热身的情况下就开始锻炼很容易受伤。
    在每种身体活动之前，你的身体都需要适当的热身和放松。
    每个人都有可能发生意外，但随着年龄增长风险会增加，所以预防很重要。
    在健身过程中，心率增加之前肌肉自然会紧绷。

12. 热身能够增加活动范围、提高血液温度、提升身体和肌肉温度并使血管扩张。
    这能让你的身体为高强度活动做好准备并降低受伤风险。
    要采取必要的措施进行伸展、步行，并在身体和心理上为锻炼做好准备。
    锻炼前至少要热身5 - 10分钟。

13. 选择合适的运动

14. 从低强度的运动开始，比如在跑步机上散步或者在街区周围散步。
    逐渐增加运动的持续时间、频率和强度。
    开始一项身体还未准备好的活动可能会导致受伤。
    记住，要先学会走路才能跑步。
    在选择合适的运动时，就像收集物资时要从基础开始一样。

15. 中等强度的运动有很多好处，比如减少压力荷尔蒙并增强免疫系统。
    在定期体检期间监测自己对锻炼的生理反应，了解自己的极限以及应该做多少运动。
    可以参加课程或者聘请私人教练来确保正确使用设备。
    花时间学习正确的锻炼方式或执行任务的方法能够降低受伤风险。

16. 保持均衡饮食

17. 营养丰富的食物能为身体提供生存所需的燃料并维持适当的营养。
    要确保饮食均衡来为身体活动做准备。
    缺乏足够的维生素、矿物质和能量会影响肌肉功能。

18. 均衡的饮食能确保韧带和肌腱强壮，有助于肌肉正常工作。
    碳水化合物和蛋白质的小吃可以补充能量。
    好的脂肪可以通过创建健康的细胞膜来防止肌肉炎症。
    在锻炼前后你需要足够的卡路里和碳水化合物来为身体供能。
    生存狂可能想要参考后世界末日（SHTF）世界中的饮食模式。

19. 例如，在锻炼前食用富含碳水化合物的水果是很不错的。
    全麦面包和煮鸡蛋也是锻炼前很好的食物选择。
    要确保在野外或掩体中有健康的零食来调节血糖。
    对于生存狂来说，装满不易腐食品的背包或工具车是很好的资源。

20. 适度锻炼

21. 在锻炼时要倾听身体的声音，不要过度劳累。
    不要把自己逼到感到疼痛的程度。
    与普遍看法相反，锻炼时不需要疼痛。
    身体在进行身体活动时需要休息。

22. 如果某个部位疼痛，就停止锻炼。
    关注疼痛并评估导致疼痛的动作。
    随身携带一个定制的急救包，里面有足够30天用量的药物，如止痛药等以应对这种情况。
    手电筒或头灯也是生存狂工具包中的必备物品，因为它可以降低在黑暗中受伤的风险。

23. 如果可能的话，如果无法确定疼痛的原因并且休息没有效果，就联系医生。
    强行忍受疼痛可能会导致受伤或者加重现有的伤势，这是不值得的。
    解决办法可能很简单，比如调整锻炼方式或者采用不同的健身方法。
    安全第一，对身体温柔一些，倾听身体的信号并在感觉不适时休息。

要遵循这些步骤来避免伤害，无论是早晨和朋友散步还是开始高强度的锻炼计划。
了解常见的伤害以及避免方法对于预防疼痛和痛苦至关重要。

引用：https://www.survivopedia.com/preventing-injury-during-physical-activity-7-tips-for-older-survivalists/
原文: https://www.tttl.online/blog/1736498347/