20个反应练习，提高你的运动技能

20种反应训练提升你的运动技能

作为一名生存狂，可不仅仅是囤积物资就够了。
要是没有足够的体能去守护，哪怕世界上最大的食品仓库也毫无用处。
平衡感、灵活性以及手眼协调能力都是不容忽视的关键生存技能。

以下是20种不同的反应训练，能够提升你的运动技能和生存几率。

一、动态拉伸
发展运动技能最简单的方式就是进行动态拉伸。
所有运动的运动员都会在训练或比赛前运用这种技术来热身他们的快速收缩肌肉运动和协调性。
静态拉伸只需保持一个姿势不动，而动态拉伸则需要全身性的训练。

1. 高抬腿
   沿直线跑步，每一步都尽可能高地抬起膝盖。
   你会感觉到臀部、腘绳肌和下背部的拉伸。

2. 后踢腿
   沿直线跑步并将腿向后踢，使脚碰到臀部。
   这个动作能拉伸股四头肌，并且有助于膝盖的灵活性。
   这是一种简单却非常有效的提升脚速的拉伸方式。

3. 侧滑步
   这个拉伸动作是侧弓步的快速版，要求你尽可能快地做侧向滑步。
   你会感觉到臀部的酸痛。
   侧向移动在军事训练中很常见，每个生存狂都应该能熟练掌握这种侧身姿势。

这些特定的拉伸动作模仿了你在生存状况下可能会做的两个关键动作。
它们类似于在崎岖地形中奔跑以及侧向移动以躲避攻击。
一旦这些基本动作成为本能，你的反应时间将会显著提升。

二、健身房训练
健身房传统上是锻炼肌肉力量的地方，但有些运动也能提升运动技能。
这些训练方式更注重技巧性，迫使你关注全身而不是单一的肌肉群。
全身性的活动通常在发展协调性方面最为有效。

1. 高强度间歇训练（HIIT）
   高强度间歇训练包含短时间高强度的艰苦锻炼。
   可以是任何你想做的运动。
   目标是耗尽肌肉力量并提高心率。
   一旦进入这种脆弱的身体状态，每个动作都需要全神贯注。
   在疲劳状态下提升运动技能意味着在全力状态下会有更好的能力。

2. 健美操
   和HIIT一样，健美操也是最适合生存狂的训练方式。
   它严格涉及自重训练，比如俯卧撑、引体向上和波比跳。
   自重训练有助于你建立更强的肌肉 - 大脑连接。

3. 力量举
   力量举能增强你的力量和协调性。
   像挺举、抓举和前蹲这样的动作要求你对大幅度的重量变化迅速做出反应。
   你必须控制整个身体在杠铃下，并做出微小的调整以保持平衡。
   这种训练方式对生存狂来说是很好的选择。

三、体育运动
只进行一项全年性的运动会限制你的运动潜能。
例如，要成为一名全面的足球运动员，你应该探索其他活动来发展均衡的技能集合并更好地感受比赛。
以下是一些辅助性的运动，能帮助你成为一名更全面的运动员。

1. 武术
   没有哪项运动像武术这样考验你的协调性。
   你的成功取决于你对拳打、脚踢和抱摔尝试的反应速度。
   反应慢的人很难持久。
   如果你想培养精英级别的运动技能和反应速度，武术是个不错的选择。

2. 棒球
   击中棒球是体育界最难的事情之一。
   要接住时速超过90英里（约144.84公里）的球几乎是不可能的。
   有时候击出的球速度更快，能达到110英里（约176.99公里）以上。
   棒球的容错率极低，并且考验着场上每个位置的球员的反应速度。

3. 网球
   棒球的速度已经很快了，但网球更快。
   有记录的最快网球发球速度达到了163.7英里/小时（约263.47公里/小时），而普通球员的发球速度也能达到100英里/小时（约160.93公里/小时）。
   这项运动还涉及大量的快速收缩肌肉运动和方向变化。
   在网球中你所做的一切都需要闪电般的反应速度。

4. 匹克球
   匹克球是网球的精简版，混合了一些羽毛球和乒乓球的元素。
   球场只有20英尺×44英尺（约6.096米×13.411米），所以无论你站在哪里，这个游戏都需要快速的反应时间。
   较小的球场也使匹克球对老年球员更友好，所以开始永远不会太晚。

5. 躲避球
   有些运动需要在受控环境下做出快速反应，躲避球则没那么有规律。
   你永远不知道什么时候会有球朝你飞过来，你必须时刻保持警惕。
   混乱和紧迫感总是很高。
   这种环境是对生存准备的良好模拟。

四、梯子训练
敏捷梯是一种多功能训练工具，在各个运动水平都能找到。
它迫使你的整个身体，尤其是臀部和手臂，与双脚协同工作，这是最难发展的技能之一。
这些敏捷梯训练是许多运动员训练计划中的基本项目。

1. 侧步
   从梯子的一端侧面开始，然后用双脚侧步穿过每个方格。
   你的第一反应可能是跳，但应该是更微妙的滑步动作。
   通过总是用前脚迈步并从后脚发力来避免跳跃。

2. 蜈蚣步
   与梯子平行站立，双脚同时触碰第一个方格。
   毫不犹豫地移动到下一个方格，然后走出梯子。
   重复这个动作直到到达尽头。
   这个训练模拟了蜈蚣蜿蜒的移动方式。
   它包括向前、向后和侧向的滑步，有助于构建运动技能的基础。

3. 伊基步（Ickey Shuffle）
   伊基步是最先进的敏捷梯训练之一。
   你可以把它分成三步来思考：进、出、上。
   你从梯子的一侧开始，双脚进入第一个方格，然后把外侧的脚移出，再把内侧的脚移到下一个方格。
   慢慢来，在加快速度之前先掌握这个动作。

如果你能自信地穿梭于敏捷梯之间，那么在其他运动环境中你也会充满自信。
良好的脚步移动对于任何生存狂来说都是绝对必备的。

五、锥桶训练
锥桶在体育界是很受欢迎的训练器材。
即使是最高水平的运动员每天在训练中仍然会进行锥桶训练。
它们能提高你的脚步移动速度、改变方向的能力，并迫使你做出快速决策以保持平衡。
以下是三个最受欢迎的活动。

1. 方形锥桶训练
   方形锥桶训练是发展爆发力速度、平衡和协调性的最有效的练习之一。
   你在冲刺、滑步和倒退跑的同时努力保持直线。
   90度的转弯增加了难度。
   对这些突然的方向变化做出反应即使对大多数专业运动员来说也是个挑战。

2. 123后退训练
   这个锥桶训练需要两个人。
   锥桶在一条直线上设置，大约相隔10英尺（约3.05米）。
   运动员倒退跑，直到另一个人喊出一、二或三，此时运动员改变方向并冲刺到相应的锥桶。

3. W形训练
   这个训练将七个锥桶排列成类似“W”的之字形。
   你可以从锥桶到锥桶冲刺，或者在同样的队形中做侧向滑步。
   真正的挑战是在不圆滑转弯的情况下斜向移动。
   每个转弯都需要精确地放置外侧脚。

六、电子游戏
除了体育活动，玩电子游戏也能提高你的协调性和其他有用的运动技能，例如多物体跟踪。
这些类型的游戏在测试你的反应时间方面特别有效。

1. 俄罗斯方块
   俄罗斯方块是有史以来最古老的游戏之一，至今仍然极具挑战性。
   它要求你在越来越快的速度下将下落的形状拼合在一起，直到你无法跟上为止。
   如果你之前没玩过，当达到较快的关卡时开始感到恐慌也不要惊讶。
   这个游戏迫使你快速做出决策，并且会因为错误的决策而受到惩罚。

2. 赛车游戏
   现实中的驾驶是一种很好的反应训练，但风险太高。
   赛车游戏允许你在不危及任何人生命的情况下挑战自己能力的极限。
   它们有复杂的赛道和许多障碍物，需要快速的反应时间和精确的动作。
   把你旧的《马里奥赛车》游戏拿出来，测试一下你的运动技能吧。

3. 第一人称射击游戏
   第一人称射击游戏以其精美的画面和沉浸式的游戏玩法而受欢迎。
   它们给你提供了模拟战斗的第一人称视角，需要精确的射击和隐蔽的动作。
   这种游戏类型对生存狂和准备者来说尤其相关，因为它包含了真实生存状况的所有元素。

成为全面的生存狂
你应该为自己囤积食物、武器和急救物资的努力感到自豪。
组建一个生存掩体需要长期的精心规划。
然而，这些物品并不能构成完整的画面。
你需要掌握平衡感、敏捷性、反应时间和其他基本的运动技能才能成为一名全面的生存狂。
这些训练将帮助你实现这个目标。

引用：https://www.survivopedia.com/20-reaction-drills-to-improve-your-motor-skills/
原文: https://www.tttl.online/blog/1736497645/