管理脱水的建议

应对脱水的建议

由于气候变化，美国的热浪愈发频繁，而且开始得也越来越早。
实际上，全国各地的主要城市近期都发布了有关热浪来袭、气温超过 38 摄氏度的警告。

鉴于热浪的频率不断增加，而且电网难以承受空调等制冷设备造成的超负荷，学会保持凉爽、防止热相关疾病影响健康是有意义的。

我们是自力更生的人，明白水的重要性，尤其是在夏季几个月，水可能会短缺。
我们在家中和庇护所储存水，并且无论是在办事、锻炼还是在自然中度过时光，都会随身携带水。
即便如此，很多人忽视了体内的水分，未能满足身体的水分需求，从而导致脱水甚至死亡。

了解导致水分流失的因素以及认识脱水的迹象和症状很重要。
最后，我们还应该学习水资源管理，不再把水视为理所当然。

一、导致水分流失的因素

活动和环境引起的体液流失
温度和运动/剧烈工作是导致体液流失的最大因素之一。
显然，你所处的环境越热，你所进行的活动强度越大、持续时间越长，你的身体就会流失越多的水分。

当身处炎热环境以及身体因各种活动消耗能量时，我们自然会大量出汗。
然而，这两个因素并非唯一需要关注的，即使你身处寒冷干燥的环境，身体仍可能流失大量水分，脱水肯定会发生。
我们错误地认为主要应该在炎热的月份补充水分流失，而忽视了干燥的冬季月份，因为我们认为自己“不需要那么多水”。

体能不佳是另一个耗尽身体水分水平的因素。
身体状况不佳会让你比平时出更多的汗，身体会消耗更多的能量，导致你更容易中暑。

海拔高度是另一个在生存文献中很少提及但同样会导致水分流失的关键因素。
到达较高海拔会使身体比平时出汗更多，身体会通过增加呼吸过程流失水分。
高海拔地区的大气压力导致水和汗液蒸发更快，当你身处 5000 英尺（约 1524 米）或更高海拔时，这一点非常明显。

二、脱水的迹象

了解导致脱水的因素很重要，但认识脱水的迹象并及时发现更为关键。
口渴和尿液颜色变深是明显的迹象，疲劳通常出现在轻度脱水时（一般分类为体液流失少于 5%）。

如果身体流失的水分增多，而你未能补充流失的液体，就会出现中度脱水（分类为体液流失 5%至 10%），轻度脱水时的症状会加重，会出现心率加快、尿量减少和出汗减少、脉搏微弱以及警觉性降低，在生存场景中可能会致命。

如果出现重度脱水（分类为体液流失超过 10%），精神状态会恶化，会变得昏昏欲睡，更高级别的神志不清会出现。
皮肤上可能会出现小疙瘩（鸡皮疙瘩），尿液排出量有限（或完全没有），呼吸频率会大幅增加。
此时不再是自我护理的情况，应该寻求医疗帮助，因为重要器官可能会永久性受损。

三、补充水分流失

要估算需要补充多少液体，可以使用一个简单的计算方法。
互联网可以提供更精确的体液补充方程式，但我们可以保持简单易懂。

将体重（磅）除以 2.2 得到体重（千克）。
人体本质上约 60%是水，所以需要将体重（千克）乘以 0.6 得到身体所含的水量（升）。
假设你是一名 220 磅（约 100 千克）的男性，那么计算公式为 220 磅除以 2.2 再乘以 0.6，得出该体重对应的水量为 60 升。
现在，如果你 220 磅（60 升水）的体重出现轻度脱水（5%），你需要乘以 0.05，得出需要补充 3 升的水。

既然知道了脱水的迹象以及如何计算需要补充的体液流失量，就需要估算在特定活动中身体流失的水量。
最简单的方法是活动前后称重，并假设体重减轻的都是水分，然后相应补充。
这是一般规则，1 升水等于 1 千克体重。
这意味着如果体重减轻了 3 千克（约 6.5 磅），就需要补充 3 升水。

如果没有秤且身处炎热环境从事重体力劳动，活动前几小时喝 500 毫升水，活动前 10 分钟喝 250 毫升水，然后每 15 分钟喝 250 毫升水（这是根据平均人在该时间段从胃中吸收的液体量估算的大致数量）是安全的。

四、制定水资源生存计划

在生存场景中有足够的水至关重要，这也是生存狂制定水资源生存计划的主要原因。
既然已经确定普通人没有水大约只能存活 3 天，那么在危机期间保持水分至关重要。

正如之前所说，一旦水分水平下降，疲劳和精神障碍会干扰执行对生存或亲人存活至关重要的任务。

生存补水的最佳方法不是限制饮水，而是在可以喝水的时候喝水，记住推荐的饮水量。
假设你在撤离时有 2 升水，应该每 15 分钟喝 250 毫升。
然而，如果只剩下 250 毫升水，不应该限制饮用量，而应该一次性喝完。

五、口服补液盐怎么样？

我看到很多人购买口服补液盐（ORS）并将其与储水一起存放。
这些盐是世界卫生组织开发的快速治疗严重脱水的方法，包含氯化钠（2.6 克）、葡萄糖（13.5 克）、氯化钾（1.5 克）和柠檬酸钠（2.9 克）。
一包可以溶解在 1 升水中，通常用于在第三世界国家治疗由感染性腹泻引起的严重脱水。

这些盐包含的成分有特定作用：
氯化钠用于促进水分吸收和补充钠流失；
钾的补充是为了防止心脏并发症；
葡萄糖并非像普遍认为的那样为了营养和能量，而是作为钠进入细胞的载体；
柠檬酸钠用于中和受严重脱水影响的体内的酸积累。

虽然这些口服补液盐有助于对抗中度和重度脱水，但我个人认为，在家自制 ORS 而不是花钱购买这些商业 ORS 更有用。

以下是世界卫生组织推荐的配方：
成分：
清洁水——1 升——5 杯（每杯约 200 毫升）
糖——六平茶匙
盐——半平茶匙
搅拌至糖溶解。

六、运动饮料怎么样？

这些是应对脱水的首选之一。
在过去的十年中，有一个积极的营销活动推广这些饮料，它们最初是为了帮助运动员在激烈训练或比赛后更快恢复而开发的。

然而，似乎这些饮料并不像公众认为的那样有用，在有水的情况下永远不要依赖这些运动饮料。
许多饮料含糖量高，可以补充体内的葡萄糖水平，仅此而已。
尽管它们被宣传为含有电解质，但大多数饮料中电解质的平衡性很差，电解质含量不足以与葡萄糖含量相匹配。

其中一些饮料还含有锌，因为研究表明它可能有助于预防脱水。
然而，这一假设的来源是在非洲霍乱爆发期间进行的多项研究。
在严重感染性腹泻的情况下，患者每天服用锌作为增强免疫系统的辅助手段。
每天服用锌的患者腹泻的严重程度和持续时间显著减少，并且复发较少。

现在，你可能会说，在中度和重度脱水时，锌补充剂似乎是应该准备的，虽然在某些情况下确实如此，但我们还必须理解，非洲人和西方人的饮食习惯存在很大差异。
事实上，由于我们的饮食，我们仅从食物中就能满足锌的摄入需求，真的没有必要服用补充剂。

七、其他需要考虑的事项

当你脱水时，不会感到饥饿，这可能会引发一系列新问题。
已经确定，当脱水发生且血容量降低时，我们的身体会尽一切努力确保心脏、大脑和肺部正常运转。
简单来说，它会牺牲其他“不太重要”的器官来维持我们的生命。

奇怪的是，我们的胃肠道系统似乎是第一个被牺牲的器官，这就是为什么口渴时不会感到饥饿。
这就是为什么脱水时进食，身体会难以消化食物，以及在生存场景中进食时总是建议喝足够的水。

此外，在长期生存场景中，当营养和液体摄入没有得到适当保障时，我们的身体会流失一种叫做白蛋白的蛋白质，它在我们的身体中有多种关键作用，其中之一是确保血管内的液体。
虽然这不是一个紧迫的问题，因为我们的身体储存了白蛋白，但我们需要认识到，不良的饮食会导致几周内白蛋白水平耗尽。

如果白蛋白水平低，水分将无法被组织保留，会导致一个称为“第三间隙”的过程。
尽管围绕这个概念存在很大争议，有些人认为它已经过时，但我们作为幸存者，主要需要关注其影响并忽略术语。
主要是低白蛋白水平会降低血容量和压力，创造一个最终导致器官衰竭和死亡的环境。
这里的关键点是，还需要注意饮食，包括含有高含量白蛋白的食物，如牛奶、鸡蛋、牛肉、鱼和酸奶。

总之，如果不是被迫面对生存场景，应对脱水相对容易，定期喝水就足够了。
然而，在激烈活动或紧张的生存场景中，保持最佳表现需要完全不同的最佳液体管理。

在生存场景中认识脱水的迹象和症状很重要，管理和补充液体流失是发挥最佳水平的至关重要的一步。

引用：https://www.survivopedia.com/suggestions-for-managing-dehydration/
原文: https://www.tttl.online/blog/1736489591/